睡眠は弱虫のもの、それとも？
2005年8月19日　情報源：Carolyn Moynihan, Mercatornet.com

　単に私たちの多くが睡眠不足であるという事実が原因で、家族間の緊張が増大し、心理的不安感が増幅しているのかもしれない。

　世界の各大都市で増大しつつある、大多数の睡眠不足の市民は、朝ベッドから体を引きずり出し、職場や学校で十分に実力を発揮することなく、人間関係の悪化を放置している。その結果として、家族、従業員、社会一般に恐ろしい悪影響を及ぼしている。

　欧州連邦では8千万前後の人（欧州連合の人口の20パーセント）が健康に影響を及ぼすところのストレスや睡眠障害で苦しんでいる、と世界保健機構は伝えている。アメリカ合衆国では睡眠障害の人が約4千万人、おそらくさらに同じ数だけの人が睡眠不足であり、総計で十代と大人の40パーセント近くにもなる。ニューデリーでも、ニュージーランドでも、このパターンは全く同じである。
　うとうとしている人には、安全上の問題がつきまとう。飛行機を上陸させている時にマイクロ睡眠1をしていたり、原子力発電所を担当している人が熟睡していたりしたことがあった。アメリカ合衆国交通安全局によると、推計135万人の運転手がここ5年間で居眠り運転していた時に衝突事故を起こした。アメリカ経済に対する睡眠不足の直接及び間接的な損失は、1000億ドルと推定されている。

　睡眠不足のお母さんやお父さんが家族全体の雰囲気を作る。アメリカの教育学者ジェームズ・B・ステンソン（James B. Stenson）は次のように警告した。「家庭生活におけるいらだちと緊張の最大かつ唯一の原因は、単なる睡眠不足です。家庭内のたくさんのけんかや言い争いは、睡眠不足や疲れが原因で起こります。」

　なぜ人類は裕福で快適な生活を手に入れるに反比例して、睡眠不足に陥ったのだろうか？私たちがあまりに裕福になり快適な生活を送っていることがその問いに対する一つの答えであるように思われる。たとえば、睡眠時無呼吸（症候群）は、しばしば体重超過と関係がある。のどに規格外のソフト・ティッシュが入っていれば、咽喉部を開けたままにしておくのは難しくなるように。

　睡眠は弱虫のもの
　しかし身体疾患は話全体の氷山の一角にすぎない。多くの場合、仕事と家庭生活に伴うストレスが原因で不眠症になる。交代勤務従業員にとって、不眠症は職業病になりうる。その他に、仕事上のまたは家庭上の責務を果たすために、あるいはお金をもっと稼ぐために、あるいは仕事や勉強をした分だけ遊ぶためだけに、意図的に睡眠時間を削る人がたくさんいる。周知の通り、マーガレット・サッチャー元英首相は「睡眠は弱虫のもの」とかつて言った。そして酒を飲んだりパブで一杯やっていたりする若い労働者は（サッチャー発言に）同調しているように思われる。

　サッチャー発言に対して、心理学者や様々な分野の医療関係者は同意しかねている。それらの専門家達は、様々な形態の睡眠不足がストレス性の心身病の根底にある原因であるとますます考えるようになっており、8時間睡眠が必要最低限の睡眠時間であると主張している。臨床心理学者のパトリシア・ダールトン（Patricia Dalton）は最近ワシントン・ポスト紙に次のような記事を投稿した。
「私は時々次のようなことを夢想します。もし私が魔法の杖を持っていて、みんなが少なくとも八時間寝るようにすることが出来たなら、おそらくセラピストを訪れる人の数は4分の1に減るだろうと。睡眠―特にレム睡眠（急速眼球運動の見られる睡眠）と夢を見ることーは、緊張を緩和し、活力を取り戻し、安定して働くための基盤を作り直すのに役立ちます。
　なお、合衆国国立睡眠財団の調査から、アメリカ人の26パーセントだけが平日に8時間睡眠をしていることがわかった。このことから1998年の調査時の35パーセントよりも8時間睡眠の人が減少したことがわかる。おまけに、アメリカ人の40パーセントの睡眠時間は7時間未満で、睡眠時間が6時間未満の割合が増加している。

　睡眠負債
　スタンフォード大学の精神科医であるウィリアム・C・デメント（William C. Dement）並びに他の睡眠研究者によると、睡眠時間を省くことでその睡眠時間を埋め合わせるための負債を抱えることになるそうだ。つまり、もし5日間一晩につき2時間睡眠時間を削るならば、最終的に10時間全部を返済しなければならないことになる、ということだ。習慣的に睡眠時間を削り体調があまりよくない人にとって、にわかに信じがたいかもしれないが、デメント教授は間違いないと太鼓判を捺している。
「実験によって、完全に正常であると考えられていた人たちが気分・活力・実績に悪影響を与えるかなり多額の睡眠負債を抱えていることが実証されています。睡眠負債を抱えていないと言うのなら、睡眠負債がどれだけあなたに影響を及ぼしているか自問してもらいたいと私は考えています。どれくらいの頻度であなたはすぐ居眠りしたいと考えますか？どれくらいの頻度で、日中あなたは目をこすったりあくびをしたりしますか？どれくらいの頻度でコーヒーが飲みたくてたまらないと感じますか？以上の質問の一つ一つが、あなたが危険を覚悟で無視している睡眠負債に対する警告なのです。」（デメント教授）

　若者と睡眠不足
　睡眠の質は私たちが年齢を重ねるにつれて悪化する傾向にあり、その傾向は女性よりも男性に多く見られる。しかし、睡眠の問題は若者の間で増加している。幼児の睡眠時間は14時間から15時間、小学生の睡眠時間は10時間から11時間がよいと推奨している国立睡眠財団の調べによると、小さい子でさえ親（の生活に）合わせて一日につき1時間から2時間睡眠時間を省いているようだ。

　あるイギリスの研究は、睡眠不足を肥満の危険因子として強調している、なぜなら睡眠時間が長い子どもほど、日中活発に動き回る傾向が強いからだ。子どもが活発に動き回らない裏の要因は、通常増加傾向にあるテレビとテレビゲームの時間である。電子メディアに照射されることは、マルチタスク（一度に複数のことをこなすこと）という新しい習慣とともに、注意欠陥多動性障害増加の原因の一端であるかもしれない。

　今年のはじめに行われたカイザー家族財団のある調査から、8歳から18歳の子どもは平均して8時間半以上メディアに接していることがわかった。この時間には、一日につき電気機器の娯楽に費やされる約4時間、読書に宛てられるたったの43分が含まれている。しかし、子供たちは、そのような時間を、２つから３つのことを同時にこなす6時間21分に組み込んでいる。M世代研究2の主幹を務めているヴィッキー・リドー（Vicky Rideout）によると、若者たちが学業、睡眠、あるいは運動を犠牲にしているという形跡は見当たらないそうだ。

　非常に多くの子ども達が寝室に電子機器を持ち込んでいるので、率直に言うと、上記の発言は信じがたい。カイザー家族財団の統計では、70パーセントの子どもの寝室にテレビがあり、ほぼ半分の子どもがゲーム機を、30パーセントの子どもがコンピューターを持っている。もし寝る前にテレビを見たり、ゲーム機で遊んだり、コンピューターを使っていたりするならば、なおさら悪い。なぜなら、刺激的な内容を伴う人工光には、人を眠りにくくする興奮作用があるからだ。

　しかし、テレビやゲーム機やコンピューターの電源を切ったとしても、十代の若者にとって手放し難い電子機器がある。ベルギーのある研究が実証したように、16歳の半分近くと13歳の4人に１人が、携帯電話のEメールで安眠を妨害されているのだ。カトリック大学であるルーヴァン大学に勤めているジャン・ヴァン・デン・ブルック（Jan Van den Bulck）が言うには、10代の若者は何も見逃さないように携帯電話をベッドにまで持ち込んでいるが、携帯電話は他のメディアよりも安眠に害を及ぼすそうだ。「後者（携帯電話以外のメディア）は、主に睡眠時間に影響を及ぼしますが、一方携帯電話を使うことで実際に睡眠が妨害されているように思われます。」（ジャン・ヴァン・デン・ブルック）

　アメリカ睡眠療法学会によると、大方の予想を裏切って、十代の若者には低年齢の小児と同じ9時間から11時間の睡眠が必要なのだそうだ。小児科ジャーナル（Journal pediatrics）に発表された最近の研究で、12歳から15歳の子どもは授業のある前の晩の睡眠時間を最大2時間まで削っていることがわかった。これでは授業中の能率と集中力に影響が出ても不思議ではない。

　専門家たちは、青少年の間で蔓延する睡眠不足に本気で取り組む対策を求めてきた。また、親が励ますことで十代の若者自身が実践できる、明らかに常識的なことがたくさんある。アメリカ睡眠療法学会は、親が子どもを授業に集中させようと本気で取り組む時のための親のためのアドバイス（a series of tips for parents）をちょうど出したところだ。その中で幼児を抱えている親には、幼児にきちんと定められた時間に就寝させる習慣をつけさせるように、また就寝前にホラー映画を見せたりやテレビゲームをさせたりしないようにというアドバイスを与えている。十代の若者を抱えている親には、十代の若者を決められた時間に就寝させるように、また就寝前に10分から15分の読書をさせ、午後にはカフェインを避けさせ、就寝前に運動させ、就寝前にテレビゲームやテレビのような刺激的な活動をさせないようにと勧めている。

　しかしながら、子どもばかりではなく親も決められた時間に就寝するように努め、家族全体のために健康的な体内時計の針を合わせる必要がある。「早寝早起きというのは、本当に素晴らしい考えです。なぜなら、そうすることによって、最大限の時間日光に当たり、その結果、気分が高揚するからです」とパトリシア・ダールトンは言っている。睡眠の必要性を正しく認識することで、家族生活ばかりでなく、国全体の繁栄に影響を及ぼすこともできるのだ。

　

Sleep is for wimps - or is it?
2005-VIII-19 Source: Carolyn Moynihan, Mercatornet.com

The simple fact that most of us are sleep deprived could be the cause of much family tension and psychological angst.

Growing legions of sleep-starved citizens of the global metropolis are dragging themselves out of bed in the morning, under-performing at work and school, and letting relationships slide - with grim results for their families, employers and society at large.

In the European Union, around 80 million people (20 per cent of the population) suffer from stress and sleep disorders that affect their health, says the World Health Organization. The United States has about 40 million people with a sleeping disorder and perhaps as many again get inadequate sleep - all told, nearly 40 per cent of the teen and adult population. Whether in New Delhi or New Zealand, the pattern is much the same.

Drowsy people are a safety hazard. They have been found to microsleep while landing planes and fall sound asleep in charge of nuclear power plants. According to the US traffic safety authority, an estimated 1.35 million drivers have been involved in a drowsy driving related crash in the past five years. The direct and indirect costs of poor sleep to the American economy are estimated at $100 billion.

Sleep deprived moms and dads set the tone for the whole family. American educationist James B. Stenson has warned: "The biggest single cause of upset and tension in family life is just plain lack of sleep. A lot of the spats and arguments that take place in families come about because of lack of sleep and fatigue."

Why, as the human race gets wealthier and more comfortable, does it sleep worse? Part of the answer seems to be that we are too wealthy and too comfortable. Sleep apnea, for example, is often linked with being overweight - the extra soft tissue in the throat makes it harder to keep the throat area open. Sleep is for wimps
But physical disorders are only part of the story. Much insomnia is caused by stress relating to work or family life. For shift workers it can be an occupational hazard. Then there are the countless people who deliberately cheat on sleep in order to meet work or family responsibilities, to earn more money, or simply to get their quota of entertainment at the end of day of work or study. "Sleep is for wimps," Margaret Thatcher famously said, and young workers who burn the midnight oil partying and pubbing seem to agree.

Psychologists and various health experts beg to differ. Increasingly, they see sleep deprivation in its various forms as the underlying cause of stress-related physical and mental illness, and they insist that eight hours sleep a night is the norm for basic well-being. Clinical psychologist Patricia Dalton wrote recently in the Washington Post: "I sometimes fantasize that if I had a magic wand and could ensure that everyone would sleep at least eight hours a night, visits to therapists would drop by, perhaps, a quarter. Sleep - particularly REM [rapid eye movement] sleep and dreaming - helps discharge tensions, restore energy and rebuild a foundation for stable functioning."

Yet surveys by the US National Sleep Foundation show that only 26 per cent of Americans get eight hours sleep a night on weekdays, and this represents a fall from 35 per cent in 1998. What is more, 40 per cent get less than seven hours and a growing percentage get less than six.

Sleep debt
Lost sleep creates a debt that has to be made up, according to Stanford University psychiatrist William C. Dement and other sleep researchers. That means if you miss two hours sleep a night for five days you will eventually have to pay back the whole 10 hours. People who habitually skimp on sleep and get used to feeling below par may find that hard to believe, but Professor Dement assures them it is true.

"Experiments demonstrate that individuals thought to be completely normal can be carrying a sizeable sleep debt which impairs their mood, energy and performance. If you haven't already done so, I think it's worthwhile to ask yourself how your sleep debt is affecting you. How often do you think about taking a quick snooze? How often do you rub your eyes and yawn during the day? How often do you feel like you really need some coffee? Each of these is a warning of a sleep debt that you ignore at your peril."

The young and the sleepless
Sleep quality tends to deteriorate as we age, more so for men than for women, but sleep problems are on the increase among younger people. Even little children are missing one or two hours a day along with their parents, according to the National Sleep Foundation, which recommends 14 to 15 hours sleep a day for infants, reducing to 10 to 11 hours for primary school children.

A British study pinpointed lack of sleep as a risk factor for obesity, since children who slept longer were more likely to be physically active during the day. The flip side of physical inactivity for kids is usually more television and video games, and this bombardment by electronic media, along with the new habit of multi-tasking, may be partly responsible for the rise in attention-deficit hyperactivity disorder.

A Kaiser Family Foundation survey earlier this year found that kids aged 8 to 18 are exposed on average to more than eight and a half hours of media - including nearly four hours on electronic entertainment and a mere 43 minutes on books - a day, but they fit this into six hours and 21 minutes by doing two or three things at once. According to Vicky Rideout, who led the Generation M study, there was no sign that young people are sacrificing school work, sleep or physical activity.

This, to be honest, strains belief, especially since so many kids have electronic gear in their bedrooms. In the Kaiser sample, 70 per cent had a TV there, almost half a video console and 30 per cent a computer. If these dictate the last activities of the day, so much the worse, because the artificial light combined with exciting content are stimulants that make it harder to sleep.

But even if they switch off these gadgets, there is one device teens are finding it very hard to resist. A study in Belgium showed that the sleep of almost half of 16-year-olds and one in four 13-year-olds could be interrupted by text messaging on mobile phones. The teenagers are taking their phones to bed so they do not miss anything, said Jan Van den Bulck of the Catholic University of Leuven, and this could pose more of threat to healthy sleep than that posed by other media. "The latter mainly appear to influence time to bed, while mobile phones actually seem to lead to interrupted sleep."

Contrary to what one might expect, teenagers need as much sleep as younger children - 9 to 11 hours, according to the American Academy of Sleep Medicine. Yet a recent study published in the journal Pediatrics found that students aged 12 to 15 are losing up to two hours sleep on the nights before a school day. This affects the quality of their work and alertness in class.

The experts have called for strategies that address the epidemic of sleep deprivation among adolescents, and there are obviously many commonsense things that can be done by teenagers themselves with the encouragement of their parents. The American Academy of Sleep Medicine has just released a series of tips for parents as they face getting their kids ready for school hours. For young children they include a very regimented bedtime routine and avoiding frightening movies and video games close to bedtime. For teens they recommend a consistent bedtime, with 10-15 minutes reading before bed, avoidance of caffeine in the afternoon, exercise close to bedtime and avoidance of stimulating activity like video games and TV in the bedroom.

It is clear, however, that many parents also need to look to their sleep routine and make sure they are setting a healthy pace for the whole family. "Early to bed and early to rise really is a good idea, because it maximizes light exposure, which in turn boosts mood," says Patricia Dalton. Giving sleep its rightful place could transform not only family life but the prosperity of whole nations.

1 感知できないほど短い瞬間の眠り
2 M世代研究とは、8歳から18歳の子どもがメディア（Media）をどのように使っているか調べたもの。http://www.kff.org/entmedia/entmedia030905pkg.cfm参照